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【介護士必見】メンタルを向上させる睡眠法を紹介します【不眠が及ぼすリスク】

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こんばんは。介護福祉士のハレくん(@harekunoku)です。

 

最近本当によく思う事がありまして、介護士さん、メンタル面に支障をきたしている人が非常に多いなと。

 

僕自身、メンタル疾患等の経験が無いので、その面で力になれる事は少ないんですが、1つ確信している事があります。

 

メンタルに悪影響を及ぼす理由として、不規則な勤務形態が原因の1つなのは間違いないと思うんです。

 

不規則な勤務は、自律神経の乱れや、幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌がされにくい生活習慣になってしまいがちですし、睡眠時間だけじゃなく睡眠の質も悪くなってしまいますよね。規則正しい時間に寝たり起きたりする事が難しいので。

 

不眠になった人はその後3年の間にうつ病になるリスクが4倍高まり、不眠が1年間以上続いている場合は、うつ病になる危険性が40倍になるという報告があるほどです。

 

なんで今日は、最強の睡眠法について介護士の皆さんに共有していきたいと思います。

 

 

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日本人は眠らない

2016年に、ミシガン大学が100カ国を対象に睡眠時間の調査を行っているんですが、日本人の平均睡眠時間は、100カ国中、何位だったと思います?

 

なんとですね、100位だったんです。

 

まさかの最下位。僕たち日本人は、ただでさえ寝てないんです。本当はもっと寝ないといけないんです。

 

その上、介護士は夜勤があったりと、睡眠時間や睡眠の質で更に劣る訳なので、そりゃ心身共に疲弊するのも無理ないと思います。

 

ナメック星編での悟空も、フリーザと戦う前にはメディカルマシンで体力を全回復してましたよね。

 

もしも回復しないままフリーザに勝負を挑んでいたら、戦いの途中で心不全を引き起こしていたかもしれませんし、「あんな奴に勝てっこねぇぞ…」と、ネガティブになっていたかもしれません。

 

日々の疲れをちゃんと回復しないまま頑張り続けていると、心身を壊してしまうのは当然です。

 

ここからは、睡眠の質を急激に引き上げ、心身の疲れを極限まで取るための、最強の睡眠法について書いていきます。

 

睡眠で大切なのは最初の90分

スタンフォード大学で睡眠を専門に研究している、西野精治博士による情報を元に記事を書いていくんですが、理想的な睡眠時間は8時間20分だそうです。

 

例えば、平均睡眠時間が6時間20分の人は、毎日、睡眠負債を2時間貯めている状態なんだそうです。足りない睡眠時間は、負債として貯まっていくんですね。ウシジマくんです。

 

とは言っても、毎日8時間20分寝るなんて絶対無理ですよね。22時なんかに寝れるかよと。22時からが楽しいんじゃないかという話になってくるんですが、安心してして下さい。

 

どうやら、睡眠負債を毎日貯めていても、睡眠の質を上昇させる事によってカバーできるらしいです。

 

睡眠の質は、睡眠に入った最初の90分でほぼ全てが決まるとの事です。

 

人は、最初の70分から90分の間に最も深い睡眠状態になり、ここを抜けると、睡眠圧(眠気)から解消されるそうです。

 

つまり、最初の70分から90分の間に深い睡眠が取れないと、その後何時間寝ても、起きた時に眠気が残った状態になってしまうという事です。

 

沢山寝たのに日中眠いとか、体がダルいという症状がある場合は、睡眠に入った最初の90分の間に深い睡眠が取れていないからなんです。

 

細胞の増殖やアンチエイジングに効果があるとされる成長ホルモンも、睡眠中に分泌される量の80%が、最初の90分間に分泌されるそうです。

 

つまり、質の高い睡眠を取るためには、睡眠の最初の90分間にどれだけ深い睡眠を取れるかが勝負なんです。

 

最初の90分間を深い睡眠状態に導く方法

手足の体温と体内の体温が近い温度になった時、人は眠たくなります

 

普段は、手足の体温よりも、体内の体温の方が2度高いらしいのですが、眠たい時には、この差が殆ど無くなるそうです。

 

つまり、手足の温度と体内の温度を近づけてしまえば、寝れるんです。その方法として最も効果的なのが入浴です。

 

40度のお湯に15分程度浸かると、体内の温度が0.5度上昇するそうで、入浴後90分前後で体内温度が下がっていき、手足の温度と体内の温度がほぼ同じになり、眠気がくるとされています。

 

入浴後90分前後に、眠気が来た所で寝ると、最初の90分間が深い睡眠になるそうです。お風呂に入った後、眠気が来た時に必ず寝ましょうという話です。

 

お風呂入ってすぐ寝ちゃダメなんです。体が冷えてきて、体内の体温が下がってきて、眠くなったタイミングで寝るようにして下さい。

 

これで、睡眠の最初の90分間が深い睡眠状態になり、全体的な睡眠の質が激的に上がるとの事です。

 

起きた時は、冷たい水で手を洗うと更にシャキっとするそうです。手足の温度と体内温度を同じにすると眠気が来るというメカニズムとは逆に、手足の温度と体内の温度を引き離す事で、眠気を飛ばす効果があります。

 

まとめ

まとめると、睡眠の質を高めるには最初の90分間がカギ。初動90分間、いかに深く睡眠をとれるかが勝負になります。

 

その勝負に勝つためには、15分間の入浴後、手足の温度と体内温度が近くなり、眠たくなった所で必ず寝る事が、最も簡単な方法です。

 

最後に

これまで色んな睡眠法について、色んな情報を共有してきましたけど、今回のは格別効果に期待できそうです。

 

スタンフォード大学医学部精神科の教授で、睡眠の研究を専門にしている方が発信している情報なので、内容になるほど感と信憑性があります。

 

皆さん是非、入浴後、体が冷えてきて眠たくなったタイミングを意識的に待ってみて、そのタイミングで寝てみて下さい。

 

朝起きた時、『おっ!?』って思うと思います。本当に寝起きが良いんです。お試しあれ。

 

おやすみ精治さん。

 

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