こんばんは。介護福祉士のハレくん（@harekunoku）です。
夜勤業務が体に良ろしくない事は皆さんご存知だと思うんですが、介護施設で働く以上、やらない訳にはいきませんよね。ペッパーくんにはまだ荷が重すぎます。
体に良くない夜勤を行う上で、せめて体への負担を減らす事は意識してほしいので、今日は、自律神経へのダメージを軽減させてくれる夜勤明けの過ごし方について書いていきたいと思います。
夜勤業務が人体に及ぼす悪影響
夜勤業務がどのくらい体に悪いのかを調べた研究結果があります。
その実験の内容は、規則正しい生活をしていた人に、１週間だけ夜勤業務を行っている人の生活リズムで生活してもらうというものでした。
結果、健康に悪い遺伝子が約1,000個活性化されたとの事で、その後、規則正しい生活に戻しって、元に戻った遺伝子もあれば、元に戻らなかった遺伝子も多かったそうです。たったの１週間でですよ。
そんな感じで、夜勤業務は遺伝子レベルで体に悪い事が証明されています。
そう言われても、この地球を回していくためには夜勤業務を行う人が必要です。やらない方が良いという事は分かってはいるが、やらない訳にはいかないんですよね。
だったらせめて、悪い影響を減らしましょう。
自律神経へのダメージを小さくする夜勤明けの過ごし方
ここから本題に入っていくんですが、医学的な事は一切言わないので安心して下さい。医学的な知識の無い僕の説明でも、納得しながら聞ける内容です。パンツも履いてます。
夜勤業務を行うと、体内時計が崩れますよね。その結果、ホルモンバランスが乱れ、交感神経（興奮の刺激を伝える神経）が過剰になり、自律神経のバランスが崩れてしまうと。
自律神経のバランスが崩れると、睡眠の質が低下して、更に自律神経のバランスが崩れるという、負のスパイラルエンドレス悪影響の極み状態に陥ってしまうという訳です。
これは僕ら医学の素人にも理解できる話ですよね。
この、負のスパイラルエンドレス悪影響の極み状態を解消するためには、夜勤明けの過ごし方が重要になってきます。
夜勤明けの過ごし方について、良いとされる過ごし方は沢山あるので、どれを採用して良いのか分からない悩みもあると思うんですが、今日の内容は、夜勤明けで体内時計をリセットするために意識すべき事です。自律神経への影響ですね。
とち狂った体内時計をリセットするには、夜勤明けの夜に、いつもの時間に眠るようにしなくてはいけません。
明けで日中寝過ぎて、夜遅くまで寝れないという状況を避ける必要があるので、日中の睡眠時間は３時間程度に留める必要があるんですね。
ですが、夜勤明け直後は、交感神経が優位になっているため、眠気が中々来ないという事態になりがちです。
という事でまずは、副交感神経の活動スイッチをオンにする必要があります。
夜勤明けで家に帰ると、先ずはお風呂に入ると思うんですが、その時に、ぬるま湯に浸かるようにしましょう。
熱いお湯に浸かってしまうと、交感神経が刺激されて逆効果となり眠気が飛びます。熱すぎるお湯だと、シナチクになります。
なので、ぬるま湯に浸かってリラックスして、副交感神経のスイッチをONにします。カチッと。
消化活動も控えて下さい。そんな事言ったってお腹減りペコリーヌだよ！って時は、消化に良いものを食べる等して対策して下さい。
ここから寝る準備に入っていきます。
寝る時は、遮光カーテンや耳栓を使用して睡眠の質を高めるようにするのが良いそうですが、個人的にはめぐリズムが最強です。
耳栓は性能がピンキリで、良い物は非常に良いので、夜勤明け用の高品質な耳栓を購入されるのも良いかもしれません。
遮光カーテンを締め、耳栓をし、３時間後にアラームをセットし、めぐリズムを装着して泥のように眠って下さい。
普段の生活リズムに戻すため、夜の睡眠時間を変えないために、明けの睡眠時間は３時間程度に留めておく事が重要ですですからね。
そして夜は、いつも寝ている時間に寝るようにしましょう。
はい。こんな感じです。
まとめると、夜勤明けで家に帰ったら、まず副交感神経のスイッチをONにしましょう。これはお風呂じゃなくてもかまいません。副交感神経を優位にする方法は他にも色々あるので、ググって調べてみて下さい。
睡眠の失を上げるために消化活動を極力控え、遮光カーテンや耳栓、その他安眠アイテムを活用し、睡眠の質を高めるようにしましょう。
長時間寝てしまうと、夜に寝れなくなり、体内時計が狂ったままになってしまうので、明け睡眠は３時間程度に留めておいて、夜はいつもの時間に寝るようにしましょう。
といった内容でした。
最後に
夜勤業務をやった事のある人は分かると思うんですが、ずーっと夜勤をやってると、自律神経が狂ってるな〜と、自覚を持つようになります。
それを放置していると、自律神経失調症という病気になってしまって、不安や緊張感の高まり、吐き気、全身のだるさ、頭痛、肩こり、手足のしびれ、動悸、不整脈、めまい、不眠など、さまざまな症状が慢性的に出るようになります。
そうなると、QOLは直滑降です。
日常的に夜勤業務をやってる介護士さんは、自律神経のバランスを保つ対策を普段からしっかりやっていきましょう。
おやすみペッパーくん。
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